BMR / Calcolatore del metabolismo basale

Quando si parla di peso, tutti guardano prima la bilancia. Poi le calorie. Anche la domanda “Quante calorie dovrei assumere al giorno?” di solito nasce da qui. Ma dietro questa domanda c'è un numero più fondamentale: l'energia che il corpo consuma quando non fa nulla.

Quando dico nulla, intendo proprio nulla. Niente corsa, niente camminata, niente sport, niente faccende domestiche. Il corpo continua comunque a funzionare; il cuore batte, la respirazione prosegue, la temperatura corporea viene mantenuta, le cellule svolgono il loro lavoro. Questa energia è necessaria a livello basale.

Il calcolo del BMR cerca di stimare questa base. Conoscerlo è utile soprattutto quando si pianifica il regime calorico; perché il dispendio totale giornaliero di una persona cresce su questa base, aggiungendo movimento, lavoro, esercizio e carico digestivo. Quindi il BMR non è l'intera giornata. È piuttosto la linea di partenza.

Questa distinzione a volte sfugge. Quando qualcuno vede alla fine 1550 kcal/giorno, potrebbe pensare direttamente “questa è la quantità di calorie che devo mangiare”. No. Quel numero è il dispendio stimato a riposo. Nel momento in cui ti alzi dal divano durante il giorno, il quadro comincia a cambiare.

Tuttavia è un buon punto di partenza. Perché frasi vaghe come “il mio metabolismo è veloce o lento?” vengono un po' riportate a terra. Non dà precisione assoluta, ma lega la conversazione ai numeri.

Altezza, peso, età; e anche la formula scelta

Nel calcolatore si inseriscono principalmente sesso, età, altezza e peso. L'unità predefinita per l'altezza è il centimetro, e per il peso il chilogrammo. Anche se si può lavorare con altre unità, il calcolo internamente torna alla logica di centimetri e chilogrammi; perché le equazioni usate sono scritte con queste misure.

flowchart LR
  A["Età, sesso, altezza, peso"] --> D["Stima del BMR"]
  B["Scelta della formula"] --> D
  C["Percentuale di grasso (per Katch)"] --> D
  D --> E["kcal/giorno"]
  E --> F["Se si aggiunge l'attività, si passa al calcolo del TDEE"]

La questione delle unità sembra semplice, ma è qui che nascono gli errori. Inserire 1,75 m invece di 175 cm non è un problema se l'unità è selezionata correttamente. Ma se si scrive 1,75 nel campo dei centimetri, il risultato diventa improvvisamente assurdo. Anche il contrario è comico: scrivere 175 nel campo dei metri, come dare l'altezza di un palazzo, non di una persona.

Lo stesso vale per il peso. Se qualcuno che si pesa in libbre scrive il valore come se fossero chilogrammi, il risultato si gonfia. Nei paesi che usano le stone si verificano confusioni simili. Per questo motivo, prima del risultato del calcolo, bisogna controllare i campi di input. L'altezza è corretta? Il peso è corretto? L'unità è corretta?

L'età è accettata tra 10 e 100 anni. Nelle formule, l'età di solito si trova sul lato che riduce il BMR. Una persona di 25 anni e una di 55, con la stessa altezza e lo stesso peso, non ottengono lo stesso risultato. Non c'è nulla di sorprendente: l'equazione funziona così.

Anche il campo del sesso viene usato per i coefficienti delle formule. Mifflin-St Jeor e Revised Harris-Benedict usano costanti o coefficienti diversi per uomo e donna. Questo non serve a ridurre il corpo umano a due categorie; esiste perché le equazioni sono state storicamente costruite così. Il calcolatore richiede questa distinzione per via della formula.

C'è un altro campo: la percentuale di grasso corporeo. Non è sempre visibile; serve quando si seleziona Katch-McArdle. Perché quella formula procede non dal peso totale, ma dalla massa magra. Quanto degli 80 kg sulla bilancia è massa magra, quanto è grasso? È questo il punto di Katch.

Non avere fretta qui. Se la percentuale di grasso è stimata, anche il risultato è una stima. Bilancia intelligente, metodo del metro a nastro, calibro, DEXA; non hanno tutti la stessa precisione. Anzi, la stessa bilancia può dare un valore diverso al mattino e alla sera. Acqua, sale, allenamento, ciclo mestruale, ora della misurazione... A volte anche piccole differenze fanno cambiare il risultato.

Tre formule, tre prospettive diverse

In questo calcolatore sono disponibili le opzioni Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict e Katch-McArdle. Applicate alla stessa persona, non è detto che diano esattamente lo stesso risultato. Del resto, anche se il loro scopo è simile, il percorso che usano è diverso.

Mifflin-St Jeor è usato come stima moderna predefinita. Per l'utente medio è di solito il punto di partenza più pulito. La formula prende peso, altezza, età e sesso. Per gli uomini funziona all'incirca come 10 × peso + 6.25 × altezza(cm) - 5 × età + 5; per le donne come 10 × peso + 6.25 × altezza(cm) - 5 × età - 161.

Pensiamo a un uomo di 30 anni, alto 175 cm, 75 kg. Con Mifflin-St Jeor il risultato è di circa 1674 kcal/giorno. Questo numero non dice alla persona “questo è il tuo obiettivo giornaliero”; dà solo la stima del dispendio a riposo.

La Revised Harris-Benedict ha radici un po' più antiche, ma è ancora vista in molti posti. Per gli uomini si usa 88.362 + 13.397 × peso + 4.799 × altezza(cm) - 5.677 × età. Per le donne 447.593 + 9.247 × peso + 3.098 × altezza(cm) - 4.33 × età. Poiché i coefficienti cambiano, cambia anche il risultato.

Per esempio, per una donna di 35 anni, 165 cm, 62 kg, il risultato della Revised Harris-Benedict è di circa 1364 kcal/giorno. Se calcolassi la stessa persona con Mifflin, potresti vedere una differenza di qualche decina di calorie. Non è la fine del mondo. È la differenza tra le formule.

Katch-McArdle guarda da un altro punto. Invece di età, altezza e sesso, usa la massa magra. Prima si trova la massa magra: peso × (1 - percentuale di grasso / 100). Poi si fa il calcolo 370 + 21.6 × massa magra.

Nell'esempio di 80 kg e 15% di grasso corporeo, la massa magra è di circa 68 kg. Il risultato di Katch-McArdle è di circa 1839 kcal/giorno. Se, a parità di peso totale, una delle due persone è più muscolosa, questa formula può cogliere meglio quella differenza.

Ma è un “migliore” condizionato. Se la percentuale di grasso è corretta.

In palestra è comune una confusione: una persona muscolosa si vede sottostimata con la normale formula del BMR, e senza conoscere bene la percentuale di grasso passa a Katch. Poi si fida troppo del numero ottenuto. A mio parere qui non si tratta di quale formula sia più figa; si tratta di quanto siano affidabili i dati che hai. Se la percentuale di grasso non è affidabile, iniziare con Mifflin è spesso più onesto.

Perché il calcolo della massa magra sta separato?

La ragione per cui Katch-McArdle sta separata è il tessuto muscolare. La massa magra è, grosso modo, la parte che rimane quando si sottrae la massa grassa dal peso totale: muscoli, organi, ossa, acqua e altri tessuti. Poiché gran parte del lato metabolicamente attivo si trova qui, la formula usa questo valore.

L'esempio è semplice. Se una persona di 80 kg ha una percentuale di grasso del 15%, la massa magra è 80 × 0.85, cioè 68 kg. Se la stessa persona inserisce una percentuale del 25%, la massa magra scende a 60 kg. Poiché la formula dipende direttamente da questo valore, anche il BMR diminuisce.

Quindi, in Katch-McArdle, il campo della percentuale di grasso non è un ornamento, è il cuore del calcolo.

Per questo scrivere la percentuale di grasso corporeo “a occhio” può alterare il risultato. Se una persona pensa di essere al 15% ma in realtà è al 22%, si crea una differenza significativa. Anche il contrario è possibile. Katch può avere più senso soprattutto per chi fa regolarmente allenamento con i pesi, ha una massa muscolare superiore alla media, o ha recentemente effettuato una misurazione affidabile.

Se la percentuale di grasso non è nota? Non c'è bisogno di forzare. Mifflin-St Jeor è già più pratico per questo. Fare ogni calcolo con la formula più dettagliata non significa ottenere un risultato più corretto. A volte una stima fatta con meno dati è migliore di un calcolo “dettagliato” fatto con dati sbagliati.

A questo punto apro una parentesi: i termini BMR e RMR a volte vengono usati come sinonimi nei contenuti di tutti i giorni. In realtà ci sono differenze in termini di condizioni di misurazione; il BMR indica condizioni di riposo più rigorose, l'RMR indica una misurazione del riposo un po' più pratica. Nei calcolatori questa linea non è sempre netta come in laboratorio. Ciò che conta per l'utente è questo: il risultato è una stima, non una misurazione.

Come va usato il risultato in kcal/giorno?

Il risultato appare come kcal/giorno. Questo numero è il dispendio energetico giornaliero stimato a riposo. Per trovare il tuo fabbisogno energetico giornaliero totale, si aggiunge il livello di attività. Una persona che sta seduta in ufficio e una che lavora in un magazzino possono avere lo stesso BMR, ma il loro dispendio totale non sarà lo stesso.

Per chi vuole perdere peso, il BMR non dovrebbe essere pensato come un limite inferiore dell'obiettivo calorico giornaliero. Andare avanti a lungo con pochissime calorie può causare stanchezza, calo delle prestazioni, fame eccessiva e un ciclo di dieta insostenibile. Qui basta una frase: se ci sono condizioni di salute, uso di farmaci, gravidanza, allattamento, storia di disturbi alimentari o malattie croniche, non si deve impostare il piano calorico solo con il calcolatore.

Non c'è bisogno di ripeterlo in tutto il testo.

Anche in chi vuole aumentare di peso, l'errore arriva dal lato opposto. Se il BMR risulta 1700, saltare subito a 3000 calorie può stressare la digestione, l'appetito e l'accumulo di grasso. La via più ragionevole è prima stimare il dispendio giornaliero totale, poi fare una piccola aggiunta in base all'obiettivo.

È più sano usare il risultato del BMR in pratica in questo modo: prendi nota del numero, poi consideralo insieme al tuo livello di attività quotidiana, quindi osserva il cambiamento reale per alcune settimane. Peso, girovita, energia, prestazioni di allenamento, sensazione di fame... Queste sono cose che il calcolatore non conosce, ma che la vita dice.

Alcune persone perdono peso con 1800 calorie, altre rimangono ferme con le stesse calorie. Sonno, stress, tiroide, massa muscolare, storia dietetica precedente, ciclo mestruale, farmaci, numero di passi giornalieri... La formula non vede la maggior parte di queste cose. Non aspettiamoci che le veda.

Il vero lavoro è nel monitoraggio.

Un risultato di calcolo da solo non è né una buona né una cattiva notizia. Vedere 1400 kcal/giorno non significa “il mio metabolismo è rovinato”; vedere 2000 kcal/giorno non significa nemmeno comodità illimitata. Il numero richiede contesto.

I piccoli errori amplificano il risultato

L'errore più comune in questi calcoli è usare un peso non aggiornato. A volte si scrive il valore della bilancia di mesi prima. Se il peso è cambiato di 4-5 kg, cambia anche il BMR. Potrebbe non essere drammatico, ma quando si pianifica il regime calorico, quella differenza si accumula.

L'altezza di solito è più stabile, ma anche lì si può usare un valore misurato anni prima. Soprattutto con l'avanzare dell'età, possono esserci piccole riduzioni di statura. Un centimetro non rovina il calcolo, ma è buona abitudine avere dati corretti.

Scrivere male il campo dell'età è più raro, ma capita. Scrivere 29 invece di 39 porta il risultato leggermente verso l'alto. La cosa divertente è questa: la persona conosce il proprio anno di nascita, ma a volte sui moduli scrive per riflesso l'età precedente. Soprattutto nelle settimane subito dopo il compleanno.

La selezione del sesso, poiché cambia la costante della formula, incide chiaramente sul risultato. Qui non si tratta di una discussione sull'identità; è che le equazioni classiche usate nel calcolo sono costruite con coefficienti maschili/femminili. Lo strumento funziona con questo limite.

In Katch-McArdle, la percentuale di grasso è il campo più sensibile. Se scrivi una stima senza conoscerla, il risultato sarà la stima di una stima. A volte è accettabile, a volte fuorviante. Se la tua misurazione della percentuale di grasso non è affidabile, iniziare con Mifflin e osservare il monitoraggio nella vita reale è un percorso più tranquillo.

Quando passi da una formula all'altra, considera normale vedere risultati diversi per la stessa persona. Una differenza di 80-100 kcal a volte è solo una differenza di equazione. Non c'è bisogno di farsi prendere dal panico chiedendosi subito “quale è quella giusta?”. Finché non viene fatta una misurazione di laboratorio, sono tutte stime.

Il lato positivo del calcolo del BMR è questo: fa iniziare la questione delle calorie non da zero, ma da un punto di partenza. Il lato negativo è questo: la persona è molto incline ad attribuire troppo significato a quel singolo numero.

Prendi il numero, ma non metterlo su un piedistallo. Dopo alcune settimane, la risposta del corpo parla in modo più onesto della formula.