BMR / बेसल मेटाबॉलिक रेट कैलकुलेटर

जब बात वज़न की आती है, तो हर कोई पहले तराज़ू देखता है। फिर कैलोरी। “मुझे प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?” यह सवाल आमतौर पर यहीं से उठता है। लेकिन इस सवाल के पीछे एक और बुनियादी संख्या है: शरीर द्वारा कुछ न करने पर भी खर्च की जाने वाली ऊर्जा।

कुछ नहीं का मतलब सच में कुछ नहीं। न दौड़ना, न चलना, न व्यायाम, न घर का काम। शरीर फिर भी काम करता है; दिल धड़कता है, साँस चलती है, शरीर का तापमान बना रहता है, कोशिकाएँ अपना काम करती हैं। इस ऊर्जा की आवश्यकता आधार स्तर पर होती है।

BMR गणना उस आधार का अनुमान लगाने की कोशिश करती है। इसे जानना विशेष रूप से कैलोरी योजना बनाते समय उपयोगी है; क्योंकि किसी व्यक्ति का कुल दैनिक खर्च इस आधार पर गतिविधि, काम, व्यायाम और पाचन का भार जोड़ने से बढ़ता है। यानी BMR पूरे दिन का नहीं है। यह अधिक शुरुआती रेखा है।

यह अंतर कभी-कभी नज़रअंदाज़ हो जाता है। कोई व्यक्ति परिणाम में 1550 kcal/दिन देखकर उसे सीधे “मेरे लिए आवश्यक कैलोरी” समझ सकता है। नहीं। वह संख्या आराम की स्थिति में अनुमानित खर्च है। जैसे ही आप दिन में कुर्सी से उठते हैं, तालिका बदलने लगती है।

फिर भी यह एक अच्छी शुरुआत है। क्योंकि यह “क्या मेरा चयापचय तेज़ है या धीमा?” जैसे अधूरे वाक्यों को कुछ हद तक ज़मीन पर लाता है। यह पूर्ण सटीकता नहीं देता, लेकिन बातचीत को संख्या से जोड़ता है।

ऊँचाई, वज़न, उम्र; और चुना गया सूत्र

कैलकुलेटर में मुख्य रूप से लिंग, उम्र, ऊँचाई और वज़न दर्ज किया जाता है। डिफ़ॉल्ट ऊँचाई इकाई सेंटीमीटर है, वज़न इकाई किलोग्राम है। भले ही अन्य इकाइयों के साथ काम किया जा सकता हो, गणना अंदर सेंटीमीटर और किलोग्राम के तर्क पर लौटती है; क्योंकि उपयोग किए गए समीकरण इन्हीं मापों के साथ लिखे गए हैं।

flowchart LR
  A["उम्र, लिंग, ऊँचाई, वज़न"] --> D["BMR अनुमान"]
  B["सूत्र चयन"] --> D
  C["वसा प्रतिशत (Katch के लिए)"] --> D
  D --> E["kcal/दिन"]
  E --> F["गतिविधि जोड़ने पर TDEE गणना पर स्विच करें"]

इकाई का मामला सरल लगता है, लेकिन त्रुटि यहीं से आती है। 175 सेमी के बजाय 1.75 मीटर दर्ज करना, यदि इकाई सही चुनी गई है, तो कोई समस्या नहीं है। लेकिन सेंटीमीटर क्षेत्र में 1.75 लिखने पर परिणाम अचानक बेतुका हो जाता है। उल्टा भी मज़ेदार है: मीटर क्षेत्र में 175 लिखना, मानव ऊँचाई नहीं, बल्कि इमारत की ऊँचाई देने जैसा है।

वज़न की ओर भी यही बात है। जो व्यक्ति पाउंड में वज़न करता है, यदि वह मान को किलोग्राम की तरह लिखता है, तो परिणाम बढ़ जाता है। स्टोन का उपयोग करने वाले देशों में भी ऐसी ही उलझन होती है। इसलिए गणना परिणाम से पहले इनपुट फ़ील्ड देखना आवश्यक है। क्या ऊँचाई सही है, क्या वज़न सही है, क्या इकाई सही है?

उम्र 10 से 100 के बीच स्वीकार की जाती है। सूत्रों में उम्र आमतौर पर BMR को कम करने वाली तरफ होती है। समान ऊँचाई और वज़न पर 25 वर्षीय और 55 वर्षीय व्यक्ति को समान परिणाम नहीं मिलता। इसमें आश्चर्य की कोई बात नहीं; समीकरण ऐसे ही काम करता है।

लिंग फ़ील्ड भी सूत्र गुणांकों के लिए उपयोग की जाती है। Mifflin-St Jeor और Revised Harris-Benedict पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग स्थिरांक या गुणांक उपयोग करते हैं। यह मानव शरीर को दो श्रेणियों में बाँटने के लिए नहीं है; यह इसलिए है क्योंकि समीकरण ऐतिहासिक रूप से ऐसे ही बनाए गए हैं। कैलकुलेटर यह अंतर सूत्र के अनुसार चाहता है।

एक और फ़ील्ड है: शरीर वसा प्रतिशत। यह हमेशा दिखाई नहीं देता; Katch-McArdle चुनने पर आवश्यक होता है। क्योंकि वह सूत्र कुल वज़न से नहीं, बल्कि दुबले शरीर द्रव्यमान से चलता है। तराज़ू पर 80 किलो का कितना हिस्सा दुबला द्रव्यमान है, कितना वसा? Katch की चिंता यही है।

यहाँ जल्दबाजी न करें। यदि वसा प्रतिशत अनुमानित है, तो परिणाम भी अनुमानित है। स्मार्ट तराज़ू, टेप माप विधि, कैलीपर, DEXA; सभी समान सटीकता के नहीं हैं। यहाँ तक कि एक ही तराज़ू सुबह अलग और शाम अलग प्रतिशत दिखा सकता है। पानी, नमक, कसरत, मासिक धर्म, माप का समय... कभी-कभी छोटे अंतर भी परिणाम बदल देते हैं।

तीन सूत्र, तीन अलग दृष्टिकोण

इस कैलकुलेटर में Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict और Katch-McArdle विकल्प हैं। एक ही व्यक्ति पर लागू करने पर उन्हें बिल्कुल समान परिणाम देना आवश्यक नहीं है। हालाँकि उनका उद्देश्य समान है, पर उनके तरीके अलग हैं।

Mifflin-St Jeor डिफ़ॉल्ट आधुनिक अनुमान के रूप में उपयोग किया जाता है। आम उपयोगकर्ता के लिए यह आमतौर पर सबसे साफ शुरुआती बिंदु है। सूत्र वज़न, ऊँचाई, उम्र और लिंग की जानकारी लेता है। पुरुषों के लिए लगभग 10 × वज़न + 6.25 × ऊँचाई(सेमी) - 5 × उम्र + 5; महिलाओं के लिए 10 × वज़न + 6.25 × ऊँचाई(सेमी) - 5 × उम्र - 161 के रूप में काम करता है।

मान लीजिए 30 साल का, 175 सेमी लंबा, 75 किलो का पुरुष। Mifflin-St Jeor से परिणाम लगभग 1674 किलो कैलोरी/दिन आता है। यहाँ की संख्या व्यक्ति को “यह तुम्हारा दैनिक लक्ष्य है” नहीं कहती; केवल आराम की स्थिति में अनुमानित खर्च देती है।

Revised Harris-Benedict कुछ पुराने मूल से आता है, लेकिन अभी भी कई जगहों पर दिखता है। पुरुषों में 88.362 + 13.397 × वज़न + 4.799 × ऊँचाई(सेमी) - 5.677 × उम्र का उपयोग होता है। महिलाओं में 447.593 + 9.247 × वज़न + 3.098 × ऊँचाई(सेमी) - 4.33 × उम्र। गुणांक बदलने से परिणाम भी बदलता है।

उदाहरण के लिए, 35 साल की, 165 सेमी, 62 किलो महिला के लिए Revised Harris-Benedict परिणाम लगभग 1364 किलो कैलोरी/दिन आता है। यदि आप उसी व्यक्ति की Mifflin से गणना करें, तो कुछ दर्जन कैलोरी का अंतर देख सकते हैं। यह अंतर दुनिया का अंत नहीं है। सूत्र का अंतर है।

Katch-McArdle एक अलग दृष्टिकोण से देखता है। उम्र, ऊँचाई और लिंग के बजाय दुबले शरीर द्रव्यमान का उपयोग करता है। पहले दुबला द्रव्यमान निकाला जाता है: वज़न × (1 - वसा प्रतिशत / 100)। फिर 370 + 21.6 × दुबला शरीर द्रव्यमान की गणना की जाती है।

80 किलो और 15 प्रतिशत वसा प्रतिशत के उदाहरण में दुबला द्रव्यमान लगभग 68 किलो होता है। Katch-McArdle परिणाम भी लगभग 1839 किलो कैलोरी/दिन आता है। यदि समान कुल वज़न वाले दो लोगों में से एक अधिक मांसल है, तो यह सूत्र उस अंतर को बेहतर पकड़ सकता है।

लेकिन यह एक सशर्त “बेहतर” है। यदि वसा प्रतिशत सही है।

जिम में अक्सर देखी जाने वाली एक उलझन है: एक मांसल व्यक्ति सामान्य BMR सूत्र में खुद को कम पाता है, और वसा प्रतिशत को ठीक से जाने बिना Katch पर चला जाता है। फिर निकले संख्या पर अत्यधिक भरोसा करता है। मेरे विचार में यहाँ मुद्दा यह नहीं है कि कौन सा सूत्र अधिक आकर्षक है; आपके पास मौजूद डेटा कितना सही है। यदि वसा प्रतिशत विश्वसनीय नहीं है, तो Mifflin से शुरू करना अक्सर अधिक ईमानदार होता है।

दुबले द्रव्यमान की गणना अलग क्यों है?

Katch-McArdle के अलग होने का कारण मांसपेशी ऊतक है। दुबला द्रव्यमान, मोटे तौर पर कुल वज़न में से वसा द्रव्यमान घटाने पर बचा हुआ हिस्सा है: मांसपेशियाँ, अंग, हड्डियाँ, पानी और अन्य ऊतक। चयापचय रूप से सक्रिय पक्ष का महत्वपूर्ण हिस्सा यहीं होता है, इसलिए सूत्र इस मान का उपयोग करता है।

उदाहरण सरल है। यदि 80 किलो व्यक्ति का वसा प्रतिशत 15 प्रतिशत है, तो दुबला द्रव्यमान 80 × 0.85, यानी 68 किलो होता है। यदि वही व्यक्ति वसा प्रतिशत 25 दर्ज करता है, तो दुबला द्रव्यमान घटकर 60 किलो हो जाता है। सूत्र सीधे इस मान पर निर्भर होने के कारण BMR भी घट जाता है।

अर्थात Katch-McArdle में वसा प्रतिशत फ़ील्ड सजावट नहीं, बल्कि गणना का हृदय है।

इसलिए शरीर वसा प्रतिशत को “अंदाज़े से” लिखना परिणाम खराब कर सकता है। यदि व्यक्ति खुद को 15 प्रतिशत मानता है और वास्तव में 22 प्रतिशत है, तो गंभीर अंतर बनता है। इसका उल्टा भी संभव है। विशेष रूप से नियमित भार प्रशिक्षण करने वाले, औसत से अधिक मांसपेशी द्रव्यमान वाले, या हाल ही में विश्वसनीय माप कराने वाले व्यक्ति के लिए Katch अधिक सार्थक हो सकता है।

यदि वसा प्रतिशत ज्ञात नहीं है? ज़ोर देने की आवश्यकता नहीं। Mifflin-St Jeor पहले से ही इसके लिए अधिक व्यावहारिक है। हर गणना को सबसे विस्तृत सूत्र से करना बेहतर परिणाम नहीं दर्शाता। कभी-कभी कम डेटा से किया गया अनुमान, गलत डेटा से किए गए “विस्तृत” हिसाब से बेहतर होता है।

इस बिंदु पर एक कोष्ठक खोलूँ: BMR और RMR शब्द दैनिक सामग्री में कभी-कभी एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किए जाते हैं। वास्तव में माप की शर्तों के संदर्भ में उनमें अंतर है; BMR अधिक कठोर आराम की स्थितियों को, RMR कुछ अधिक व्यावहारिक आराम माप को बताता है। कैलकुलेटर में यह रेखा हमेशा प्रयोगशाला जितनी स्पष्ट नहीं होती। उपयोगकर्ता के लिए महत्वपूर्ण यह है: परिणाम एक अनुमान है, माप नहीं।

परिणामी kcal/दिन का उपयोग कैसे करें?

परिणाम किलो कैलोरी/दिन के रूप में दिखता है। यह संख्या आराम की स्थिति में अनुमानित दैनिक ऊर्जा खर्च है। अपनी कुल दैनिक ऊर्जा आवश्यकता जानने के लिए इसके ऊपर गतिविधि स्तर जोड़ा जाता है। ऑफिस में बैठने वाला और गोदाम में काम करने वाला एक ही BMR रख सकते हैं, लेकिन उनका कुल खर्च समान नहीं होगा।

वज़न कम करने के इच्छुक व्यक्ति के लिए BMR को दैनिक कैलोरी लक्ष्य की निचली सीमा की तरह नहीं सोचना चाहिए। बहुत कम कैलोरी के साथ लंबे समय तक चलना थकान, प्रदर्शन में गिरावट, अत्यधिक भूख और अस्थिर आहार चक्र पैदा कर सकता है। यहाँ एक वाक्य पर्याप्त है: यदि स्वास्थ्य स्थिति, दवा उपयोग, गर्भावस्था, स्तनपान, खाने के विकार का इतिहास या पुरानी बीमारी हो, तो कैलोरी योजना केवल कैलकुलेटर से नहीं बनानी चाहिए।

इसे पूरे पाठ में फैलाने की आवश्यकता नहीं है।

वज़न बढ़ाने के इच्छुक लोगों में भी गलती उल्टी तरफ से आती है। BMR 1700 आया, इसलिए अचानक 3000 कैलोरी पर कूदना पाचन, भूख और वसा बढ़ने को मुश्किल कर सकता है। अधिक तर्कसंगत तरीका है पहले कुल दैनिक खर्च का अनुमान लगाना, फिर लक्ष्य के अनुसार छोटी वृद्धि करना।

BMR परिणाम को व्यवहार में ऐसे उपयोग करना अधिक स्वस्थ है: पहले संख्या नोट करें, फिर अपने दैनिक गतिविधि स्तर के साथ सोचें, फिर कुछ सप्ताह वास्तविक परिवर्तन देखें। वज़न, कमर की परिधि, ऊर्जा, प्रशिक्षण प्रदर्शन, भूख की भावना... ये वे चीज़ें हैं जो कैलकुलेटर नहीं जानता, लेकिन जीवन बताता है।

कोई व्यक्ति 1800 कैलोरी पर वज़न घटाता है, कोई उसी कैलोरी पर स्थिर रहता है। नींद, तनाव, थायरॉइड, मांसपेशी द्रव्यमान, पिछला आहार इतिहास, मासिक धर्म चक्र, दवाएँ, दैनिक कदमों की संख्या... सूत्र इनमें से अधिकतर नहीं देखता। हमें उससे यह देखने की उम्मीद भी नहीं करनी चाहिए।

असली काम निगरानी में है।

एक गणना परिणाम अकेले अच्छी या बुरी खबर नहीं है। 1400 किलो कैलोरी/दिन देखना “मेरा चयापचय बर्बाद हो गया” नहीं है; 2000 किलो कैलोरी/दिन देखना असीमित आराम का मतलब भी नहीं है। संख्या को संदर्भ चाहिए।

छोटी गलतियाँ परिणाम बढ़ा देती हैं

इन गणनाओं में सबसे आम गलती है अनदिनांकित वज़न का उपयोग करना। लोग कभी-कभी महीनों पहले का तराज़ू मान लिख देते हैं। यदि वज़न 4-5 किलो बदल गया है, तो BMR भी बदलता है। बहुत नाटकीय नहीं हो सकता, लेकिन कैलोरी योजना बनाते समय वह अंतर जमा हो जाता है।

ऊँचाई आमतौर पर अधिक स्थिर होती है, लेकिन वहाँ भी वर्षों पहले मापा गया मान उपयोग किया जा सकता है। विशेष रूप से उम्र बढ़ने के साथ ऊँचाई में छोटी कमी हो सकती है। एक सेंटीमीटर गणना को नष्ट नहीं करता, लेकिन सही डेटा की आदत अच्छी है।

उम्र फ़ील्ड गलत लिखना अधिक दुर्लभ है, पर होता है। 39 के बजाय 29 लिखने से परिणाम हल्का ऊपर खिंचता है। मज़ेदार बात यह है: लोग अपनी जन्मतिथि जानते हैं लेकिन फ़ॉर्म में कभी-कभी रिफ्लेक्स से पुरानी उम्र लिख देते हैं। खासकर जन्मदिन के ठीक बाद के हफ्तों में।

लिंग चयन सूत्र स्थिरांक को बदलने के कारण परिणाम को स्पष्ट रूप से प्रभावित करता है। यहाँ मुद्दा पहचान की बहस नहीं है; यह है कि गणना में उपयोग किए गए शास्त्रीय समीकरण पुरुष/महिला गुणांकों के साथ बनाए गए हैं। उपकरण इसी सीमा के साथ काम करता है।

Katch-McArdle में वसा प्रतिशत सबसे संवेदनशील क्षेत्र है। यदि आप वसा प्रतिशत जाने बिना अनुमान से लिखते हैं, तो परिणाम अनुमान का अनुमान होगा। यह कभी-कभी स्वीकार्य होता है, कभी-कभी भ्रामक। यदि आपका वसा प्रतिशत माप विश्वसनीय नहीं है, तो Mifflin से शुरू करके वास्तविक जीवन की निगरानी देखना अधिक शांत तरीका है।

सूत्रों के बीच स्विच करते समय एक ही व्यक्ति में अलग-अलग परिणाम देखना सामान्य मानें। 80-100 किलो कैलोरी का अंतर कभी-कभी केवल समीकरण का अंतर होता है। तुरंत “कौन सा सही है?” घबराने की आवश्यकता नहीं। जब तक प्रयोगशाला माप न किया जाए, सभी अनुमान हैं।

BMR गणना का अच्छा पक्ष यह है: यह कैलोरी के मामले को शून्य से नहीं, बल्कि किसी बिंदु से शुरू करता है। बुरा पक्ष यह है: मनुष्य उस एक संख्या पर अत्यधिक अर्थ थोपने के लिए बहुत प्रवृत्त है।

संख्या लें, लेकिन सिर मत चढ़ाएँ। कुछ सप्ताह बाद शरीर का उत्तर, अक्सर सूत्र से अधिक ईमानदार होता है।