Kalori İhtiyacı Hesaplama

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego stara się oszacować, ile energii wydajesz w ciągu dnia. Mówię „szacować”, ponieważ ciało nie działa jak maszyna. Wyobraź sobie dwie osoby o tym samym wzroście, wadze i wieku. Jedna cały dzień siedzi przy biurku, druga stale pracuje na stojąco. Nawet jeśli obie wykonują tę samą pracę, sen, procent mięśni, stres, cykl menstruacyjny, przyjmowane leki, trawienie, historia treningów itp. wpływają na wynik i go zmieniają.

Mimo to to obliczenie jest przydatne. Ponieważ jeśli chcesz schudnąć, utrzymać wagę lub zyskać mięśnie, potrzebujesz punktu startowego. Losowe „jem mniej” lub „jem trochę więcej” często po dwóch tygodniach prowadzi do zamieszania. Kalkulator kalorii wchodzi tu w grę: bierze wiek, płeć, wzrost, wagę, poziom aktywności i cel; generuje rozsądne oszacowanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Lepiej myśleć o tym oszacowaniu nie jako o ostatecznej decyzji, ale jako o wstępnym ustawieniu. Jak w radiu, najpierw z grubsza znajdujesz częstotliwość, a potem precyzyjnie dostrajasz; z kaloriami jest podobnie.

Logika stojąca za obliczaniem kalorii

Podstawą dziennego zapotrzebowania energetycznego jest energia wydatkowana przez organizm w spoczynku. Nazywa się to BMR, czyli podstawową przemianą materii. Serce pracuje, mózg zużywa energię, temperatura ciała jest utrzymywana, komórki wykonują swoje funkcje. Nawet jeśli nie uprawiasz sportu i nie wychodzisz z łóżka, ta energia jest wydatkowana.

Następnie dodajemy ruch ciała: spacery, tempo pracy, treningi, prace domowe, schody, drobne ruchy wykonywane nieświadomie w ciągu dnia... Wszystko to. Osoba pracująca przy biurku i osoba pracująca w magazynie nie mają takich samych potrzeb. Sedno sprawy wygląda tak:

Kalorie utrzymania = podstawowa przemiana materii × współczynnik aktywności

Kalorie utrzymania to poziom, przy którym waga mniej więcej pozostaje taka sama. Jeśli chcesz schudnąć, idziesz poniżej; jeśli chcesz przytyć, idziesz powyżej. Czy to wszystko? Oczywiście nie. Ale to główny zarys.

Jakim wzorem oblicza się BMR?

Jeśli nie podano procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, narzędzie stosuje równanie Mifflin-St Jeor. Jest to jedno z często używanych przybliżeń w praktycznych obliczeniach kalorii.

Dla mężczyzn: 10 × waga + 6,25 × wzrost(cm) - 5 × wiek + 5

Dla kobiet: 10 × waga + 6,25 × wzrost(cm) - 5 × wiek - 161

Jeśli narzędzie przyjmuje wzrost w metrach (ponieważ obsługuje kilka jednostek długości), we wzorze może pojawić się 625 × wzrost(m). Aby uniknąć zamieszania: dla 1,75 m 625 × 1,75 daje to samo co 6,25 × 175.

Zakładając, że mamy 30-letniego mężczyznę, 75 kg, 175 cm. BMR wynosi około 1674 kcal. Jeśli wybierzemy umiarkowaną aktywność, mnożymy przez 1,55; kalorie utrzymania to mniej więcej 2595 kcal. Mniej więcej. Ponieważ prawdziwe życie nie jest tak regularne jak wzór.

Jeśli znana jest procentowa zawartość tkanki tłuszczowej

Jeśli rzeczywiście znasz procent tkanki tłuszczowej, narzędzie może zastosować podejście Katch-McArdle. Koncentruje się ono na beztłuszczowej masie ciała, a nie na całkowitej wadze.

Masa beztłuszczowa = waga × (1 - procent tłuszczu / 100)

BMR = 370 + 21,6 × masa beztłuszczowa

Na przykład osoba ważąca 80 kg z 15% tkanki tłuszczowej ma masę beztłuszczową około 68 kg. W tym przypadku BMR wynosi około 1839 kcal. U osób ćwiczących ta metoda bywa bardziej znacząca, ponieważ nawet przy tej samej wadze rozkład mięśni i tłuszczu może być różny.

Jednak mogą pojawić się problemy: procent tkanki tłuszczowej często nie jest mierzony tak dokładnie, jakbyśmy chcieli. Wagi domowe mogą dawać różne wyniki w zależności od spożycia wody, pory pomiaru i jakości urządzenia. Jeśli procent tłuszczu jest szacunkowy, wprowadzenie go do wzoru jako „dokładnej danej” nie poprawia wyniku. Sprawia tylko, że wygląda bardziej matematycznie.

Korzystanie z kalkulatora kalorii

W kalkulatorze najpierw wprowadza się dane ciała: płeć, wiek, wzrost, wagę i system jednostek. Następnie wybiera się poziom aktywności, cel i profil makroskładników. W sekcji zaawansowanej można podać procent tkanki tłuszczowej.

Spośród tych pól najczęściej błędnie interpretowany jest poziom aktywności. Wzrost i wagę ludzie podają poprawnie. Wiek też rzadko kto wpisuje źle. Ale aktywność? Tu może wkraczać ego.

Wybór poziomu aktywności

Jeśli pracujesz przy biurku i mało chodzisz, opcja „siedzący” może wydawać się surowa, ale często jest bardziej realistyczna. Jeśli ćwiczysz lekko kilka razy w tygodniu, odpowiedniejsza może być „lekka aktywność”. Regularne treningi 3-5 razy w tygodniu to umiarkowana aktywność. Opcje „bardzo aktywny” i „ekstra aktywny” są przeznaczone dla osób o naprawdę intensywnych treningach, pracy fizycznej lub bardzo aktywnym trybie życia.

Częsty błąd u początkujących na siłowni: trenując 3 razy w tygodniu, automatycznie uważają się za „bardzo aktywnych”. Ale jeśli przez pozostałe 23 godziny na dobę poruszają się w trójkącie biurko-samochód-kanapa, obliczenia są błędne. Waga potem jakby mówiła „a nie mówiłam” i stoi w miejscu.

Dlatego na początku lepiej wybrać nieco skromniejszą opcję. Po dwóch-trzech tygodniach wyniki same przemówią.

Wybór celu

Narzędzie oferuje cele: utrzymanie wagi, powolne odchudzanie, umiarkowane odchudzanie, szybkie odchudzanie, powolne przybieranie na wadze i przyrost masy mięśniowej. Dodają lub odejmują one pewną różnicę od kalorii utrzymania.

• Utrzymanie wagi: brak różnicy.
• Powolne odchudzanie: około -250 kcal.
• Umiarkowane odchudzanie: około -500 kcal.
• Szybkie odchudzanie: około -750 kcal.
• Powolne przybieranie: około +250 kcal.
• Przyrost mięśni: około +300 kcal.

Są to wartości początkowe. Nie działają idealnie dla każdego. Szczególnie opcja szybkiego odchudzania może brzmieć kusząco, ale może nie być zrównoważona. Głód, osłabienie, spadek wydajności treningowej, problemy ze snem... To nie są drobnostki.

Jeśli masz cukrzycę, chorobę nerek, zaburzenia odżywiania lub jesteś w ciąży/karmisz piersią, lepiej skonsultować się z dietetykiem, niż samodzielnie manipulować tymi liczbami. Mówiąc wprost: w niektórych sytuacjach potrzebny jest specjalista, a nie kalkulator.

Docelowe kalorie a zmiana wagi

Zmiana wagi opiera się przede wszystkim na bilansie energetycznym. Jeśli przyjmujesz mniej niż wydatkujesz, następuje utrata wagi; jeśli więcej, przyrost. Ale słowo „przede wszystkim” jest tu ważne. Ponieważ waga nie zawsze podąża za tą logiką w formie gładkiego wykresu.

Jednego dnia jesz słone, zatrzymujesz wodę. Ciężki trening powoduje obrzęk mięśni. Mało śpisz, waga pokazuje co innego. U kobiet cykl menstruacyjny może znacząco wpływać na wagę. Nie ma sensu walczyć z wagą o poranku.

Reguła 7700 kcal

Narzędzie obliczając tygodniową zmianę, przyjmuje, że około 7700 kcal odpowiada 1 kg masy ciała. Deficyt 500 kcal dziennie daje tygodniowo -3500 kcal, co teoretycznie oznacza stratę około 0,45 kg.

Czy to gwarantowane? Nie.

To obliczenie daje kierunek. Szczególnie w pierwszych tygodniach zmiany związane z wodą mogą powodować szybsze lub wolniejsze ruchy wagi. Jeśli tydzień nie idzie idealnie, nie rezygnuj z planu. Podobnie, jeśli pierwszy tydzień przynosi szybką utratę, nie zakładaj, że wszystko to tłuszcz – to byłoby zbyt optymistyczne.

Jeśli docelowe kalorie wydają się niskie

W niektórych kombinacjach docelowe kalorie mogą być niskie. Zwłaszcza przy niskiej wadze, niskiej aktywności i agresywnym celu odchudzania. Jeśli taki wynik powoduje ciągły głód, drażliwość, zmęczenie i brak sił do treningów, to nawet jeśli jest poprawny na papierze, w praktyce jest złym celem.

Dobry cel kaloryczny to nie tylko taki, który zmienia wagę. To taki, który można utrzymać. Jeśli stosujesz plan przez trzy dni, a czwartej nocy robisz nalot na lodówkę, problemem może nie być brak silnej woli, ale zbyt restrykcyjny cel.

Wizualizacja bilansu kalorycznego

Poniższy wykres pokazuje zależność między dziennym deficytem lub nadwyżką kaloryczną a szacunkową tygodniową zmianą wagi. Oś X przedstawia dzienną różnicę kaloryczną: wartości ujemne oznaczają deficyt, dodatnie nadwyżkę. Oś Y pokazuje tygodniową zmianę wagi w kg obliczoną jako dzienna różnica kalorii × 7 / 7700.

Na przykład deficyt 500 kcal dziennie odpowiada utracie około 0,45 kg tygodniowo; nadwyżka 300 kcal dziennie to przyrost około 0,27 kg tygodniowo. Ten wykres nie jest dokładną prognozą wagi; rzeczywiste wyniki są bardziej zmienne z powodu zatrzymywania wody, ćwiczeń, snu, cyklu menstruacyjnego i adaptacji metabolicznej.

Rozkład makroskładników

Całkowita liczba kalorii to jedno. Drugie to, jak te kalorie rozkładają się na białko, tłuszcz i węglowodany. Narzędzie podaje dzienne cele gramowe w zależności od wybranego profilu makro.

Profil zrównoważony to około 25% białka, 30% tłuszczu, 45% węglowodanów. W profilu wysokobiałkowym białko wzrasta do 30%. W profilu niskowęglowodanowym zmniejsza się węglowodany, zwiększa tłuszcz.

To nie są sztywne zasady diety. To szablon startowy.

Gramy białka, tłuszczu i węglowodanów

Makroskładniki przelicza się z kalorii na gramy. Białko i węglowodany mają około 4 kcal na gram, tłuszcz około 9 kcal na gram.

Na przykład, jeśli cel to 2100 kcal i wybrano profil zrównoważony, energia przeznaczona na białko to około 525 kcal, co daje około 130 g białka. Tłuszcz około 70 g, węglowodany około 235 g.

Nie trzeba się przejmować drobnymi odchyleniami. Jeśli cel to 130 g białka, a uda się 127 g, dzień nie jest zrujnowany. Odżywianie to nie arkusz kalkulacyjny; to ludzka sprawa.

Który profil jest bardziej sensowny?

Profil zrównoważony to dobry start dla większości osób. Podczas odchudzania nieco wyższe białko może pomóc w sytości i zachowaniu masy mięśniowej. Profil niskowęglowodanowy u niektórych ułatwia kontrolę apetytu; u innych obniża wydajność treningową. Nie wszyscy są tacy sami.

Dla osoby dążącej do przyrostu mięśni białko i całkowite kalorie są ważne, ale same w sobie nie wystarczą. Bez treningu oporowego nadwyżka kaloryczna nie zamieni się magicznie w mięśnie. To ważne. Nadwyżka kalorii bez treningu często pozostaje tylko nadwyżką.

Monitorowanie w praktyce

To, co najlepiej doprecyzowuje obliczenia kalorii, to nie wzór, ale proces monitorowania. Otrzymujesz pierwszy wynik, stosujesz go przez 2-3 tygodnie, a następnie patrzysz na reakcję organizmu. Waga, obwód talii, dopasowanie ubrań, wydajność treningowa, poziom głodu... Wszystko to dane.

Patrzenie tylko na wagę bywa stresujące. Pewnego dnia waga pokazuje 700 g więcej, humor się psuje. Następnego dnia spada, świat wraca do normy. Przywiązywanie codziennych emocji do tak zmiennej rzeczy jest męczące.

Średnia tygodniowa mówi więcej

Jeśli się ważysz, lepiej stosować średnią tygodniową. Poniedziałek 74,8; wtorek 75,2; środa 74,6... Patrząc na pojedyncze wartości, to szum. Uśrednienie daje jaśniejszy obraz.

Obwód talii też jest dobrym pomocnikiem. Zwłaszcza u osób ćwiczących waga zmienia się wolno, ale obwody mogą się zmieniać. Jeśli waga stoi w miejscu, a talia się zmniejsza, to nie jest zły kierunek.

Kiedy dokonywać korekt?

Zmiana kalorii po pierwszych trzech-czterech dniach to zbytni pośpiech. Daj ciału trochę czasu na zebranie danych. Zazwyczaj 2-3 tygodnie monitorowania są bardziej znaczące.

Jeśli chcesz schudnąć i nie ma żadnej zmiany, możesz zmniejszyć docelowe kalorie o 100-200 kcal lub ponownie wybrać poziom aktywności. Jeśli waga spada zbyt szybko, należy nieco zwiększyć. Jeśli chcesz przytyć, a waga nie drgnie, dodanie 100-200 kcal może być rozsądne.

Małe korekty działają lepiej niż duże zmiany. Ponieważ duże zmiany niosą ze sobą duże koszty.
## Często mylone kwestie

W obliczeniach kalorii jest kilka klasycznych błędów. Pierwszy: myślenie, że każda „zdrowa” żywność ma niską kaloryczność. Oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe, granola, awokado... To nie są złe produkty, ale mają wysoką gęstość kaloryczną. „Garść” może urosnąć, a wraz z nią kalorie.

Drugi błąd: przecenianie kalorii spalonych podczas ćwiczeń. Jeśli bieżnia pokazuje 500 kcal, czy naprawdę tyle spaliłeś? Czasem tak, często dyskusyjne. Urządzenia szacują. Podobny błąd po stronie jedzenia: sosy, napoje, przekąski działają jak niewidzialne kalorie.

Dlaczego wynik nie jest taki, jakiego oczekiwałem?

Poziom aktywności mógł być wybrany zbyt wysoko. Porcje mogły być szacowane „na oko”. Kalorie weekendowe mogły nie być brane pod uwagę. Procent tkanki tłuszczowej mógł być błędny. Albo wzór odbiega od twojego rzeczywistego metabolizmu.

To ostatnie jest całkowicie normalne. Mifflin-St Jeor daje dobre oszacowanie, ale nie jest pomiarem laboratoryjnym. Wzór pochodzi ze średniej populacji; nie trafia idealnie w każdego.

Podsumujmy grafiką

Ten schemat pokazuje istotę obliczeń: najpierw szacuje się metabolizm na podstawie danych ciała, potem dodaje aktywność, na koniec dostosowuje kalorie w zależności od celu. Aby schudnąć, idzie się w dół; aby przytyć, w górę.