Kalori İhtiyacı Hesaplama

Perhitungan kebutuhan kalori berusaha untuk mengetahui kira-kira berapa banyak energi yang Anda keluarkan dalam sehari. Saya katakan kira-kira; karena tubuh tidak bekerja seperti mesin. Bayangkan dua orang dengan tinggi, berat, dan usia yang sama. Yang satu duduk di meja sepanjang hari, yang lain terus-menerus bekerja sambil berdiri. Bahkan jika keduanya melakukan pekerjaan yang sama, tidur, rasio otot, stres, siklus menstruasi, penggunaan obat-obatan, pencernaan, riwayat latihan, dll. dapat mengubah dan memengaruhi hasilnya.

Meski begitu, perhitungan ini berguna. Karena jika Anda ingin menurunkan berat badan, menjaga berat badan, atau menambah otot, Anda memerlukan angka awal. Mengatakan secara acak "saya akan makan sedikit" atau "saya akan makan sedikit lebih banyak" seringkali berujung pada kebingungan setelah dua minggu. Di sinilah kalkulator kalori berperan: ia mengambil data usia, jenis kelamin, tinggi, berat, tingkat aktivitas, dan tujuan; lalu menghasilkan perkiraan yang wajar untuk kalori harian.

Lebih tepat untuk menganggap perkiraan ini bukan sebagai keputusan akhir, melainkan sebagai pengaturan awal. Seperti ketika Anda mencari frekuensi radio secara kasar terlebih dahulu, lalu menyetelnya secara halus; perhitungan kalori juga seperti itu.

Logika di Balik Perhitungan Kalori

Dasar dari kebutuhan energi harian adalah energi yang dikeluarkan tubuh saat istirahat. Ini disebut BMR, atau laju metabolisme basal. Jantung bekerja, otak menggunakan energi, suhu tubuh dipertahankan, sel-sel melakukan tugasnya. Bahkan jika Anda tidak berolahraga sama sekali dan tidak turun dari tempat tidur sepanjang hari, energi ini tetap dikeluarkan.

Kemudian ditambahkan gerakan tubuh. Jalan kaki, ritme kerja, latihan, pekerjaan rumah, tangga, gerakan kecil yang tidak disadari sepanjang hari... Semuanya. Kebutuhan orang yang bekerja di depan meja tidak akan sama dengan orang yang bekerja di gudang. Singkatnya:

Kalori pemeliharaan = metabolisme basal × faktor aktivitas

Kalori pemeliharaan adalah tingkat di mana berat badan diharapkan tetap sama. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda makan di bawah angka ini; jika ingin menambah berat badan, Anda makan di atasnya. Apakah hanya itu? Tentu tidak. Tapi struktur utamanya seperti ini.

BMR dihitung dengan rumus apa?

Jika persentase lemak tubuh tidak dimasukkan, alat ini memperkirakan menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Persamaan ini adalah salah satu pendekatan yang sering digunakan dalam perhitungan kalori praktis.

Untuk pria: 10 × berat + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × usia + 5

Untuk wanita: 10 × berat + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × usia - 161

Jika alat menghitung tinggi dalam meter (karena mendukung beberapa satuan panjang), rumusnya mungkin terlihat seperti 625 × tinggi(m). Jangan bingung: untuk 1,75 meter 625 × 1,75 sama dengan 6,25 × 175 untuk 175 sentimeter.

Misalkan ada seorang pria berusia 30 tahun, 75 kg, 175 cm. BMR sekitar 1674 kkal. Jika dipilih tingkat aktivitas sedang, nilai ini dikalikan dengan 1,55; kalori pemeliharaan sekitar 2595 kkal. Kurang lebih. Karena kehidupan nyata tidak serumus itu.

Jika persentase lemak tubuh diketahui

Jika persentase lemak tubuh benar-benar diketahui, alat dapat menggunakan pendekatan Katch-McArdle. Di sini, yang dilihat bukan berat total, melainkan massa bebas lemak.

Massa bebas lemak = berat × (1 - persentase lemak / 100)

BMR = 370 + 21,6 × massa bebas lemak

Misalnya, seseorang dengan 80 kg dan 15% lemak tubuh memiliki massa bebas lemak sekitar 68 kg. Dalam kasus ini, BMR sekitar 1839 kkal. Metode ini terkadang lebih bermakna bagi orang yang berolahraga; karena meskipun berat dua orang sama, distribusi otot dan lemak bisa berbeda.

Namun, di sinilah segalanya bisa menjadi rumit: persentase lemak tubuh seringkali tidak diukur seakurat yang kita kira. Timbangan rumah tangga dapat memberikan hasil yang berbeda tergantung pada asupan air, waktu pengukuran, dan kualitas perangkat. Jika persentase lemak hanya perkiraan, memasukkannya ke dalam rumus sebagai "data pasti" tidak akan mempercantik hasil. Hanya membuatnya tampak lebih matematis.

Saat Menggunakan Alat Kalori

Di kalkulator, pertama-tama masukkan data tubuh: jenis kelamin, usia, tinggi, berat, dan sistem satuan. Kemudian pilih tingkat aktivitas, tujuan, dan profil makro. Di bagian lanjutan, persentase lemak tubuh dapat digunakan.

Di antara bidang-bidang ini, hal yang paling sering menimbulkan kesalahan biasanya adalah tingkat aktivitas. Tinggi dan berat biasanya dimasukkan dengan benar. Usia juga jarang salah. Tapi aktivitas? Di situlah ego bisa ikut campur.

Memilih tingkat aktivitas

Jika Anda bekerja di depan meja dan jarang berjalan, pilihan "tidak aktif" mungkin terlihat kejam, tetapi seringkali lebih realistis. Jika Anda berolahraga ringan beberapa hari seminggu, "ringan aktif" mungkin lebih sesuai. Jika latihan teratur mencapai 3-5 hari, "sedang aktif" bisa dipertimbangkan. Pilihan "sangat aktif" dan "ekstra aktif" diperuntukkan bagi mereka yang benar-benar memiliki latihan intensif, pekerjaan fisik, atau gaya hidup dengan gerakan tinggi sepanjang hari.

Ada situasi yang sering terjadi pada pemula di gym: setelah berlatih 3 hari seminggu, seseorang secara otomatis menganggap dirinya "sangat aktif". Tetapi jika 23 jam sisanya dihabiskan di segitiga meja, mobil, sofa, perhitungan menjadi salah. Timbangan kemudian akan tetap di tempat yang sama, seolah berkata "sudah kubilang".

Oleh karena itu, lebih bijaksana untuk memilih pilihan yang sedikit lebih rendah di awal. Setelah dua atau tiga minggu, hasilnya akan berbicara sendiri.

Pemilihan tujuan

Alat ini mencakup tujuan seperti menjaga berat badan, menurunkan berat badan lambat, menurunkan berat badan sedang, menurunkan berat badan cepat, menambah berat badan lambat, dan menambah otot. Ini menambah atau mengurangi selisih tertentu dari kalori pemeliharaan.

• Menjaga berat badan: tanpa selisih.
• Menurunkan berat badan lambat: sekitar -250 kkal.
• Menurunkan berat badan sedang: sekitar -500 kkal.
• Menurunkan berat badan cepat: sekitar -750 kkal.
• Menambah berat badan lambat: sekitar +250 kkal.
• Menambah otot: sekitar +300 kkal.

Ini adalah nilai awal. Tidak bekerja sempurna untuk semua orang. Terutama pilihan penurunan berat badan cepat mungkin terdengar menarik, tetapi mungkin tidak berkelanjutan. Lapar, lemas, penurunan performa latihan, gangguan tidur... bukan hal sepele.

Jika Anda memiliki diabetes, gangguan ginjal, riwayat gangguan makan, atau sedang dalam masa khusus seperti kehamilan/menyusui, lebih baik berkonsultasi dengan ahli gizi daripada mengutak-atik angka-angka ini sendirian. Terus terang: dalam beberapa situasi, yang dibutuhkan bukan kalkulator, melainkan ahli.

Kalori Target dan Perubahan Berat Badan

Perubahan berat badan pada dasarnya tergantung pada keseimbangan energi. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit dari yang Anda keluarkan, Anda akan menuju penurunan berat badan; jika lebih banyak, Anda akan menuju kenaikan berat badan. Tapi kata "pada dasarnya" penting di sini. Karena timbangan tidak selalu menggambarkan logika ini dengan grafik yang rapi setiap hari.

Suatu hari Anda makan makanan asin, tubuh menahan air. Anda berlatih berat, otot menahan air. Anda kurang tidur, timbangan bergerak berbeda. Pada wanita, siklus menstruasi dapat memengaruhi timbangan secara signifikan. Jadi, bertengkar dengan timbangan di pagi hari tidak ada gunanya.

Perhitungan 7700 kkal

Saat menghitung perubahan mingguan yang diperkirakan, alat menggunakan asumsi sekitar 7700 kkal per 1 kg berat badan. Defisit harian -500 kkal berarti -3500 kkal per minggu. Secara teoritis, ini berarti penurunan sekitar 0,45 kg.

Apakah ada jaminan? Tidak.

Perhitungan ini memberikan arahan. Terutama pada minggu-minggu awal, karena perubahan air, timbangan bisa bergerak lebih cepat atau lebih lambat. Jangan membuang rencana hanya karena satu minggu tidak berjalan sempurna. Demikian pula, jangan terlalu optimis menganggap penurunan berat badan cepat di minggu pertama semuanya berasal dari lemak.

Jika target kalori terlihat rendah

Dalam beberapa kombinasi, target kalori bisa menjadi rendah. Terutama jika berat badan rendah, aktivitas rendah, dan tujuan penurunan berat badan agresif digabungkan. Jika hasil seperti itu membuat Anda terus-menerus lapar, gelisah, lelah, dan tidak bisa berlatih, maka meskipun benar di atas kertas, itu adalah target yang buruk dalam praktik.

Target kalori yang baik bukan hanya target yang mengubah berat badan. Target yang baik adalah target yang dapat dipertahankan. Jika Anda menjalankan rencana selama tiga hari dan pada hari keempat Anda menyerbu lemari es di malam hari, masalahnya mungkin bukan kurangnya kemauan. Targetnya terlalu keras.

Visualisasi keseimbangan kalori

Grafik di bawah ini menunjukkan hubungan antara defisit atau surplus kalori harian dengan perkiraan perubahan berat badan mingguan. Sumbu X adalah selisih kalori harian: nilai negatif menunjukkan defisit kalori, nilai positif menunjukkan surplus kalori. Sumbu Y menunjukkan perkiraan perubahan berat badan mingguan dalam kilogram berdasarkan perhitungan selisih kalori harian × 7 / 7700.

Misalnya, defisit harian -500 kkal setara dengan perubahan sekitar -0,45 kg per minggu; surplus harian +300 kkal setara dengan kenaikan sekitar +0,27 kg per minggu. Grafik ini bukan perkiraan berat badan yang pasti; karena retensi air, olahraga, tidur, siklus menstruasi, dan adaptasi metabolik, hasil timbangan sebenarnya akan lebih fluktuatif.

Distribusi Makro

Total kalori adalah satu sisi. Sisi lainnya adalah bagaimana kalori tersebut didistribusikan ke protein, lemak, dan karbohidrat. Alat ini memberikan target gram harian berdasarkan profil makro yang dipilih.

Pada profil seimbang, digunakan sekitar 25% protein, 30% lemak, 45% karbohidrat. Pada profil tinggi protein, protein dinaikkan menjadi 30%. Pada profil rendah karbohidrat, karbohidrat dikurangi dan proporsi lemak ditingkatkan.

Ini bukan aturan diet yang kaku. Hanya template awal.

Gram protein, lemak, dan karbohidrat

Makro diubah dari kalori ke gram. Protein dan karbohidrat diasumsikan sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak sekitar 9 kkal per gram.

Misalnya, jika target 2100 kkal dan profil seimbang dipilih, energi yang dialokasikan untuk protein sekitar 525 kkal. Itu berarti sekitar 130 g protein. Lemak sekitar 70 g, karbohidrat sekitar 235 g.

Tidak perlu terlalu khawatir dengan angka desimal gram. Jika target protein 130 g, dan Anda mendapatkan 127 g, hari itu tidak akan hancur. Tabel nutrisi bukan sel Excel; ini urusan manusia.

Profil mana yang lebih masuk akal?

Profil seimbang adalah awal yang baik bagi kebanyakan orang. Selama periode penurunan berat badan, protein yang sedikit lebih tinggi dapat memberikan keuntungan dalam hal rasa kenyang dan mempertahankan massa otot. Profil rendah karbohidrat memudahkan kontrol nafsu makan bagi sebagian orang; namun bagi yang lain, dapat menurunkan performa latihan. Tidak semua orang sama.

Bagi mereka yang bertujuan menambah otot, protein dan total kalori penting, tetapi tidak cukup hanya dengan itu. Tanpa latihan resistensi, surplus kalori tidak akan secara ajaib membentuk otot sebagai "penambahan otot". Bagian ini penting. Kalori berlebih, tanpa latihan, seringkali hanya menjadi kalori berlebih.

Melacak Hasil dalam Kehidupan Nyata

Yang membuat perhitungan kalori paling akurat bukanlah rumus, melainkan proses pelacakan. Anda mendapatkan hasil awal, menerapkannya selama 2-3 minggu, lalu melihat respons tubuh. Timbangan, lingkar pinggang, cara pakaian, performa latihan, tingkat lapar... Semuanya adalah data.

Hanya melihat timbangan terkadang membuat stres yang tidak perlu. Suatu hari Anda naik 700 gram, semangat turun. Besoknya turun, dunia membaik. Mengaitkan emosi harian pada sesuatu yang begitu fluktuatif itu melelahkan.

Rata-rata mingguan lebih baik

Jika Anda menimbang, lebih masuk akal menggunakan rata-rata mingguan. Senin 74,8; Selasa 75,2; Rabu 74,6... Melihat satu per satu menimbulkan kebisingan. Dengan rata-rata, gambaran menjadi lebih jelas.

Lingkar pinggang juga merupakan pembantu yang baik. Terutama pada mereka yang berolahraga, timbangan mungkin berubah lambat sementara ukuran berubah. Jika berat badan tetap sama tetapi pinggang mengecil, itu bukan perkembangan yang buruk.

Kapan melakukan penyesuaian?

Mengubah kalori dalam tiga atau empat hari pertama adalah tindakan terburu-buru. Biarkan tubuh mengumpulkan data. Biasanya, pelacakan selama 2-3 minggu lebih bermakna.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan tidak ada perubahan sama sekali, target kalori dapat dikurangi 100-200 kkal atau tingkat aktivitas dapat dipilih ulang. Jika berat turun terlalu cepat, mungkin perlu sedikit dinaikkan. Jika Anda ingin menambah berat badan tetapi timbangan tidak bergerak, menambahkan 100-200 kkal mungkin masuk akal.

Penyesuaian kecil bekerja lebih baik daripada perubahan besar. Karena harga dari perubahan besar juga besar.

Poin yang Sering Membingungkan

Ada beberapa kesalahan klasik dalam perhitungan kalori. Pertama, menganggap semua makanan yang terlihat "sehat" rendah kalori. Minyak zaitun, kacang-kacangan, selai kacang, granola, alpukat... Ini bukan makanan buruk, tetapi kepadatan kalorinya tinggi. Saat segenggam menjadi lebih besar, perhitungan pun membesar.

Kesalahan kedua, membesar-besarkan kalori olahraga. Treadmill menunjukkan 500 kkal, apakah Anda benar-benar membakar 500 kkal? Kadang ya, seringkali dipertanyakan. Perangkat hanya memberikan perkiraan. Kesalahan serupa juga terjadi pada sisi makanan: saus, minuman, camilan bertindak sebagai kalori tak terlihat.

Mengapa hasilnya tidak sesuai harapan?

Mungkin tingkat aktivitas yang dipilih terlalu tinggi. Porsi mungkin dilacak secara perkiraan. Kalori akhir pekan mungkin tidak diperhitungkan. Persentase lemak tubuh mungkin salah input. Atau rumusnya mungkin menyimpang dari metabolisme nyata Anda.

Yang terakhir ini sangat normal. Mifflin-St Jeor memberikan perkiraan yang baik, tetapi bukan pengukuran laboratorium. Rumus berasal dari rata-rata populasi; tidak diharapkan cocok dengan setiap individu secara persis.

Mari kita ringkas dengan visual

Diagram ini menunjukkan inti perhitungan: pertama, perkiraan metabolisme berdasarkan data tubuh, kemudian ditambahkan aktivitas, terakhir kalori disesuaikan dengan tujuan. Untuk penurunan berat badan ke bawah, untuk penambahan berat badan ke atas.