Kalori İhtiyacı Hesaplama

कैलोरी आवश्यकता गणना दिन के दौरान लगभग कितनी ऊर्जा खर्च होती है, यह पता लगाने की कोशिश करती है। मैं 'लगभग' कह रहा हूँ क्योंकि शरीर मशीन की तरह काम नहीं करता। एक ही ऊंचाई, एक ही वजन, एक ही उम्र के दो व्यक्तियों की कल्पना करें। एक दिन भर डेस्क पर बैठा रहता है, दूसरा लगातार खड़े होकर काम करता है। भले ही दोनों एक ही काम करें, नींद, मांसपेशी अनुपात, तनाव, मासिक धर्म चक्र, दवा का उपयोग, पाचन, प्रशिक्षण इतिहास आदि परिणाम को प्रभावित और बदल देते हैं।

फिर भी यह गणना काम आती है। क्योंकि अगर आप वजन कम करना, वजन बनाए रखना या मांसपेशी बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको एक शुरुआती संख्या की आवश्यकता है। बेतरतीब ढंग से 'कम खाऊं' या 'थोड़ा ज्यादा खाऊं' कहना अक्सर दो हफ्ते बाद भ्रम में बदल जाता है। कैलोरी कैलकुलेटर यहां काम आता है: यह उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और लक्ष्य की जानकारी लेता है; दैनिक कैलोरी के लिए एक उचित अनुमान उत्पन्न करता है।

इस अनुमान को अंतिम फैसले के रूप में नहीं, बल्कि पहली सेटिंग के रूप में सोचना ज्यादा सही है। जैसे आप पहले रेडियो की फ्रीक्वेंसी मोटे तौर पर ढूंढते हैं, फिर बारीक ट्यूनिंग करते हैं; कैलोरी गणना भी कुछ ऐसी ही है।

कैलोरी गणना के पीछे का तर्क

दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का आधार शरीर द्वारा आराम करते समय खर्च की गई ऊर्जा है। इसे BMR यानी बेसल मेटाबॉलिक रेट कहते हैं। दिल काम करता है, मस्तिष्क ऊर्जा का उपयोग करता है, शरीर का तापमान बनाए रखा जाता है, कोशिकाएं अपना काम करती हैं। भले ही आप कोई व्यायाम न करें, पूरे दिन बिस्तर से न उठें, यह ऊर्जा खर्च होती है।

फिर इसमें शारीरिक गति जोड़ी जाती है। चलना, काम की गति, प्रशिक्षण, घर का काम, सीढ़ियां, दिन भर में बिना ध्यान दिए की गई छोटी-छोटी हरकतें... सब कुछ। डेस्क पर काम करने वाले और गोदाम में काम करने वाले की आवश्यकता एक जैसी नहीं होती। बात का सीधा रूप यह है:

रखरखाव कैलोरी = बेसल मेटाबॉलिक रेट x गतिविधि गुणांक

रखरखाव कैलोरी वह स्तर है जिस पर वजन मोटे तौर पर स्थिर रहने की उम्मीद की जाती है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो इससे नीचे जाएं; वजन बढ़ाने के लिए ऊपर जाएं। बस इतना ही? बिल्कुल नहीं। लेकिन मुख्य संरचना यही है।

BMR की गणना किस फॉर्मूले से की जाती है?

अगर शरीर में वसा प्रतिशत दर्ज नहीं किया गया है, तो उपकरण Mifflin-St Jeor समीकरण के अनुसार अनुमान लगाता है। यह समीकरण व्यावहारिक कैलोरी गणनाओं में अक्सर उपयोग किए जाने वाले अनुमानों में से एक है।

पुरुष के लिए: 10 x वजन + 6.25 x ऊंचाई(सेमी) - 5 x आयु + 5

महिला के लिए: 10 x वजन + 6.25 x ऊंचाई(सेमी) - 5 x आयु - 161

यदि गणना उपकरण ऊंचाई को मीटर में संसाधित करता है (क्योंकि कई अलग-अलग लंबाई इकाइयाँ समर्थित हैं) तो फॉर्मूला 625 x ऊंचाई(मीटर) जैसा दिख सकता है। भ्रमित न हों: 1.75 मीटर के लिए 625 x 1.75, 175 सेंटीमीटर के लिए 6.25 x 175 के समान है।

मान लीजिए 30 वर्ष, 75 किग्रा, 175 सेमी का एक पुरुष है। BMR लगभग 1674 kcal आता है। मध्यम सक्रिय चुने जाने पर यह मान 1.55 से गुणा किया जाता है; रखरखाव कैलोरी लगभग 2595 kcal होती है। लगभग। क्योंकि वास्तविक जीवन फॉर्मूले जितना नियमित नहीं है।

यदि शरीर में वसा प्रतिशत ज्ञात हो

यदि शरीर में वसा प्रतिशत वास्तव में ज्ञात है, तो उपकरण Katch-McArdle दृष्टिकोण का उपयोग कर सकता है। इसमें कुल वजन के बजाय दुबले द्रव्यमान पर ध्यान दिया जाता है।

दुबला द्रव्यमान = वजन x (1 - वसा प्रतिशत / 100)

BMR = 370 + 21.6 x दुबला द्रव्यमान

उदाहरण के लिए, 80 किग्रा और 15% वसा प्रतिशत वाले व्यक्ति का दुबला द्रव्यमान लगभग 68 किग्रा होता है। इस स्थिति में BMR लगभग 1839 kcal आता है। व्यायाम करने वालों में यह विधि कभी-कभी अधिक सार्थक होती है; क्योंकि दो लोगों का वजन समान होने पर भी मांसपेशी और वसा का वितरण अलग हो सकता है।

लेकिन यहां मामला जटिल हो सकता है: शरीर में वसा प्रतिशत अक्सर उतना स्पष्ट नहीं मापा जाता जितना हम सोचते हैं। घरेलू तराजू, पानी पीने की स्थिति, माप का समय और उपकरण की गुणवत्ता के अनुसार अलग-अलग परिणाम दे सकते हैं। यदि वसा प्रतिशत अनुमानित है, तो इसे फॉर्मूले में 'निश्चित डेटा' के रूप में डालने से परिणाम बेहतर नहीं होता। केवल अधिक गणितीय दिखता है।

कैलोरी उपकरण का उपयोग करते समय

कैलकुलेटर में पहले शरीर की जानकारी दर्ज की जाती है: लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन और इकाई प्रणाली। फिर गतिविधि स्तर, लक्ष्य और मैक्रो प्रोफाइल चुना जाता है। उन्नत अनुभाग में शरीर में वसा प्रतिशत का उपयोग किया जा सकता है।

इन क्षेत्रों में सबसे अधिक भ्रम पैदा करने वाली चीज़ आमतौर पर गतिविधि स्तर है। ऊंचाई, वजन लोग सही दर्ज करते हैं। उम्र भी कोई गलत नहीं लिखता। लेकिन गतिविधि? वहां अहंकार हस्तक्षेप कर सकता है।

गतिविधि स्तर चुनना

यदि आप डेस्क पर काम करते हैं और बहुत कम चलते हैं, तो 'गतिहीन' विकल्प कठोर लग सकता है, लेकिन अक्सर यह अधिक यथार्थवादी होता है। यदि आप सप्ताह में कुछ दिन हल्का व्यायाम करते हैं, तो 'हल्का सक्रिय' अधिक उपयुक्त हो सकता है। यदि नियमित प्रशिक्षण सप्ताह में 3-5 दिन तक पहुंचता है, तो मध्यम सक्रिय माना जा सकता है। बहुत सक्रिय और अतिरिक्त सक्रिय विकल्प वास्तव में गहन प्रशिक्षण, शारीरिक कार्य या पूरे दिन उच्च गति वाले जीवन के लिए हैं।

जिम में नए शुरू करने वालों में एक सामान्य स्थिति देखी जाती है: सप्ताह में 3 दिन प्रशिक्षण करने पर व्यक्ति खुद को स्वचालित रूप से 'बहुत सक्रिय' समझ लेता है। लेकिन अगर दिन के बाकी 23 घंटे डेस्क, कार, सोफे के त्रिकोण में बीतते हैं, तो गणना गड़बड़ा जाती है। तराजू फिर 'मैंने तुमसे कहा था' कहने जैसा उसी जगह रहता है।

इसलिए शुरुआत में थोड़ा विनम्र चुनाव करना अधिक समझदारी है। दो-तीन हफ्ते बाद परिणाम खुद बोलेगा।

लक्ष्य चयन

उपकरण में वजन रखरखाव, धीमी वजन घटाने, मध्यम वजन घटाने, तेज वजन घटाने, धीमी वजन बढ़ाने और मांसपेशी निर्माण जैसे लक्ष्य शामिल हैं। ये रखरखाव कैलोरी में एक निश्चित अंतर जोड़ते या घटाते हैं।

• वजन रखरखाव: कोई अंतर नहीं।
• धीमी वजन घटाने: लगभग -250 kcal।
• मध्यम वजन घटाने: लगभग -500 kcal।
• तेज वजन घटाने: लगभग -750 kcal।
• धीमी वजन बढ़ाने: लगभग +250 kcal।
• मांसपेशी निर्माण: लगभग +300 kcal।

ये शुरुआती मान हैं। सभी के लिए पूरी तरह काम नहीं करते। विशेष रूप से तेज वजन घटाने का विकल्प आकर्षक लग सकता है, लेकिन यह टिकाऊ नहीं हो सकता। भूख, कमजोरी, प्रशिक्षण प्रदर्शन में गिरावट, नींद में खलल... ये मामूली बातें नहीं हैं।

यदि आपको मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, खाने के विकार का इतिहास है, या गर्भावस्था/स्तनपान जैसे विशेष दौर से गुजर रहे हैं, तो इन संख्याओं से अकेले निपटने के बजाय आहार विशेषज्ञ के साथ आगे बढ़ना अधिक सही होगा। स्पष्ट रहें: कुछ स्थितियों में कैलकुलेटर नहीं, विशेषज्ञ की आवश्यकता होती है।

लक्ष्य कैलोरी और वजन परिवर्तन

वजन परिवर्तन मूल रूप से ऊर्जा संतुलन पर निर्भर करता है। यदि आप खर्च से कम लेते हैं, तो वजन घटाने की दिशा में बढ़ते हैं; यदि अधिक लेते हैं, तो वजन बढ़ाने की दिशा में। लेकिन 'मूल रूप से' शब्द यहां महत्वपूर्ण है। क्योंकि तराजू हर दिन इस तर्क को एक साफ ग्राफ की तरह नहीं दिखाता।

एक दिन नमकीन खाते हैं, पानी जमा हो जाता है। भारी प्रशिक्षण करते हैं, मांसपेशियों में पानी भर जाता है। कम सोते हैं, तराजू अलग हिलता है। महिलाओं में मासिक धर्म चक्र तराजू को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। सुबह-सुबह तराजू से लड़ने का कोई मतलब नहीं है।

7700 kcal की गणना

उपकरण साप्ताहिक अनुमानित परिवर्तन की गणना करते समय 1 किग्रा शरीर के वजन के लिए लगभग 7700 kcal की मान्यता का उपयोग करता है। दैनिक -500 kcal अंतर साप्ताहिक -3500 kcal बनता है। यह सैद्धांतिक रूप से लगभग 0.45 किग्रा की हानि है।

क्या इसकी गारंटी है? नहीं।

यह गणना दिशा देती है। विशेष रूप से शुरुआती हफ्तों में पानी में बदलाव के कारण तराजू तेज या धीमी गति से हिल सकता है। एक हफ्ता सही नहीं गया तो योजना फेंकनी नहीं चाहिए। इसी तरह, पहले हफ्ते तेजी से वजन कम हुआ तो यह सोचना कि सब कुछ वसा से गया, अत्यधिक आशावादी होगा।

यदि कैलोरी लक्ष्य कम लगे

कुछ संयोजनों में लक्ष्य कैलोरी कम आ सकती है। विशेष रूप से जब कम शरीर का वजन, कम गतिविधि और आक्रामक वजन घटाने का लक्ष्य एक साथ हों। यदि ऐसा परिणाम आपको लगातार भूखा, तनावग्रस्त, थका हुआ और प्रशिक्षण रहित छोड़ता है, तो कागज पर सही होने पर भी यह व्यवहार में एक बुरा लक्ष्य है।

अच्छा कैलोरी लक्ष्य केवल वजन बदलने वाला लक्ष्य नहीं है। यह टिकाऊ लक्ष्य है। यदि आप तीन दिन योजना लागू करते हैं और चौथे दिन रात में फ्रिज पर धावा बोलते हैं, तो समस्या इच्छाशक्ति की कमी नहीं हो सकती। लक्ष्य बहुत सख्त है।

कैलोरी संतुलन दृश्य

नीचे दिया गया ग्राफ दैनिक कैलोरी घाटे या अधिशेष के साप्ताहिक अनुमानित वजन परिवर्तन के साथ संबंध दिखाता है। X-अक्ष पर दैनिक कैलोरी अंतर है: नकारात्मक मान कैलोरी घाटे को, सकारात्मक मान कैलोरी अधिशेष को दर्शाते हैं। Y-अक्ष दैनिक कैलोरी अंतर × 7 / 7700 गणना के अनुसार साप्ताहिक अनुमानित वजन परिवर्तन को किलोग्राम में दिखाता है।

उदाहरण के लिए, दैनिक -500 kcal घाटा साप्ताहिक लगभग -0.45 किग्रा परिवर्तन की दिशा में; दैनिक +300 kcal अधिशेष साप्ताहिक लगभग +0.27 किग्रा वृद्धि की दिशा में मेल खाता है। यह ग्राफ सटीक वजन अनुमान नहीं है; पानी प्रतिधारण, व्यायाम, नींद, मासिक धर्म चक्र और चयापचय अनुकूलन के कारण वास्तविक तराजू परिणाम अधिक उतार-चढ़ाव वाला होता है।

मैक्रो वितरण

कैलोरी कुल एक पहलू है। दूसरा पहलू यह है कि वह कैलोरी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में कैसे वितरित होती है। उपकरण चुने गए मैक्रो प्रोफाइल के अनुसार दैनिक ग्राम लक्ष्य देता है।

संतुलित प्रोफाइल में लगभग 25% प्रोटीन, 30% वसा, 45% कार्बोहाइड्रेट का उपयोग होता है। उच्च प्रोटीन प्रोफाइल में प्रोटीन 30% तक बढ़ जाता है। कम कार्बोहाइड्रेट प्रोफाइल में कार्बोहाइड्रेट कम किया जाता है, वसा अनुपात बढ़ता है।

ये सख्त आहार नियम नहीं हैं। शुरुआती टेम्पलेट हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ग्राम

मैक्रो को कैलोरी से ग्राम में बदला जाता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम लगभग 4 kcal, वसा प्रति ग्राम लगभग 9 kcal माना जाता है।

उदाहरण के लिए, यदि लक्ष्य 2100 kcal है और संतुलित प्रोफाइल चुना गया है, तो प्रोटीन के लिए आवंटित ऊर्जा लगभग 525 kcal होगी। यह लगभग 130 ग्राम प्रोटीन के बराबर है। वसा लगभग 70 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट लगभग 235 ग्राम आता है।

यहां ग्राम के दशमलव पर ध्यान देने की जरूरत नहीं है। यदि 130 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य है और 127 ग्राम आता है, तो दिन खराब नहीं होता। पोषण तालिका एक्सेल सेल नहीं है; यह मानवीय काम है।

कौन सा प्रोफाइल अधिक समझदारी है?

संतुलित प्रोफाइल अधिकांश लोगों के लिए एक अच्छी शुरुआत है। वजन घटाने की अवधि में प्रोटीन थोड़ा अधिक रखने पर तृप्ति और मांसपेशी द्रव्यमान बनाए रखने में लाभ हो सकता है। कम कार्बोहाइड्रेट प्रोफाइल कुछ लोगों में भूख नियंत्रण को आसान बनाता है; कुछ में प्रशिक्षण प्रदर्शन को कम करता है। सभी एक जैसे नहीं हैं।

मांसपेशी निर्माण का लक्ष्य रखने वाले के लिए प्रोटीन और कुल कैलोरी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन अकेले पर्याप्त नहीं हैं। यदि प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं है, तो कैलोरी अधिशेष 'मांसपेशी निर्माण' के लिए जादुई रूप से मांसपेशी नहीं बनाता। यह भाग महत्वपूर्ण है। अतिरिक्त कैलोरी, प्रशिक्षण के बिना वातावरण में, अक्सर केवल अतिरिक्त कैलोरी ही रहती है।

परिणाम को वास्तविक जीवन में ट्रैक करना

कैलोरी गणना को सबसे सटीक बनाने वाली चीज़ फॉर्मूला नहीं, बल्कि ट्रैकिंग प्रक्रिया है। आप पहला परिणाम लेते हैं, 2-3 हफ्ते लागू करते हैं, फिर अपने शरीर की प्रतिक्रिया देखते हैं। तराजू, कमर की परिधि, कपड़ों का फिट, प्रशिक्षण प्रदर्शन, भूख का स्तर... सब डेटा है।

केवल तराजू को देखना कभी-कभी अनावश्यक तनाव पैदा करता है। एक दिन 700 ग्राम ज्यादा दिखता है, मूड खराब होता है। अगले दिन कम होता है, दुनिया सही हो जाती है। इतनी उतार-चढ़ाव वाली चीज़ पर दैनिक भावनाएं लगाना थकाऊ है।

साप्ताहिक औसत बेहतर बोलता है

यदि आप तराजू पर चढ़ते हैं, तो साप्ताहिक औसत का उपयोग करना अधिक समझदारी है। सोमवार 74.8; मंगलवार 75.2; बुधवार 74.6... अकेले देखने पर शोर है। औसत लेने पर तस्वीर स्पष्ट होती है।

कमर की परिधि भी अच्छी सहायक है। विशेष रूप से व्यायाम करने वालों में तराजू धीरे बदलता है जबकि माप बदल सकते हैं। यदि वजन स्थिर है और कमर पतली होती है, तो यह बुरी स्थिति नहीं है।

कब समायोजन किया जाए?

पहले तीन-चार दिनों में कैलोरी बदलना जल्दबाजी होगी। शरीर को थोड़ा डेटा इकट्ठा करने दें। आमतौर पर 2-3 हफ्ते की ट्रैकिंग अधिक सार्थक होती है।

आप वजन कम करना चाहते हैं और कोई बदलाव नहीं है, तो लक्ष्य कैलोरी 100-200 kcal कम की जा सकती है या गतिविधि स्तर फिर से चुना जा सकता है। यदि वजन बहुत तेजी से गिर रहा है, तो थोड़ा बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। आप वजन बढ़ाना चाहते हैं लेकिन तराजू हिल नहीं रहा, तो 100-200 kcal जोड़ना समझदारी हो सकती है।

बड़े कदमों के बजाय छोटे समायोजन बेहतर काम करते हैं। क्योंकि बड़े कदमों की कीमत भी बड़ी होती है।

अक्सर भ्रमित करने वाले बिंदु

कैलोरी गणना में कुछ क्लासिक भ्रांतियां हैं। पहली, 'स्वस्थ' दिखने वाले हर भोजन को कम कैलोरी वाला मानना। जैतून का तेल, मेवे, मूंगफली का मक्खन, ग्रेनोला, एवोकाडो... ये बुरे खाद्य पदार्थ नहीं हैं, लेकिन इनका कैलोरी घनत्व अधिक होता है। एक मुट्ठी कहते-कहते मुट्ठी बड़ी हो जाती है तो गणना भी बड़ी हो जाती है।

दूसरी भ्रांति, व्यायाम कैलोरी को बहुत बढ़ा-चढ़ाकर आंकना। ट्रेडमिल 500 kcal लिखता है तो क्या वास्तव में 500 kcal खर्च हुए? कभी-कभी हां, अक्सर बहस का विषय। उपकरण अनुमान लगाते हैं। खाने की तरफ भी ऐसी ही गलती होती है: सॉस, पेय पदार्थ, स्नैक्स अदृश्य कैलोरी की तरह व्यवहार करते हैं।

परिणाम मेरी उम्मीद के अनुसार क्यों नहीं आ रहा?

गतिविधि स्तर बहुत अधिक चुना गया हो सकता है। भागों को आंख से ट्रैक किया जा रहा होगा। सप्ताहांत की कैलोरी को गणना में शामिल नहीं किया गया होगा। शरीर में वसा प्रतिशत गलत दर्ज किया गया होगा। या फॉर्मूला आपके वास्तविक चयापचय से भिन्न हो सकता है।

यह अंतिम बिंदु बिल्कुल सामान्य है। Mifflin-St Jeor एक अच्छा अनुमान देता है, लेकिन प्रयोगशाला माप नहीं है। फॉर्मूला जनसंख्या औसत से आता है; यह हर एक व्यक्ति को सटीक रूप से पकड़ने की उम्मीद नहीं की जाती।

एक दृश्य के साथ समाप्त करें

यह आरेख गणना के सार को दर्शाता है: पहले शरीर की जानकारी के साथ चयापचय का अनुमान लगाया जाता है, फिर गतिविधि जोड़ी जाती है, अंत में लक्ष्य के अनुसार कैलोरी समायोजित की जाती है। वजन घटाने के लिए नीचे, वजन बढ़ाने के लिए ऊपर।