Calculateur de Macronutriments

Un objectif calorique semble parfois trop simple en soi : 2 000 kcal, 2 300 kcal, 1 750 kcal... Le chiffre est bon, mais qu'est-ce que cela représente dans l'assiette ?

Le calcul des macros entre alors en jeu. Il répartit les calories quotidiennes entre les protéines, les glucides et les lipides. D'une certaine manière, c'est un calcul de cuisine. Très clair sur le papier ; un peu plus désordonné dans la vie réelle. Car personne ne vit sa journée en se disant « 150 grammes de protéines, 200 grammes de glucides ». Il y a le petit-déjeuner, le repas au restaurant, la portion indiquée sur l'emballage, et aussi l'huile versée dans la poêle. Cette huile est généralement ajoutée au calcul après coup.

Cet outil prend l'objectif calorique quotidien et calcule les grammes de protéines, de glucides et de lipides. Vous pouvez le répartir par pourcentage. Ou bien fixer d'abord les protéines, puis diviser les calories restantes entre glucides et lipides. Si vous avez déjà les grammes, vous pouvez les saisir et vérifier à quel point les calories totales sont proches de l'objectif.

Ce que j'aime le plus avec ce genre de calculateurs : ils sortent les chiffres de l'abstrait. Dire « je dois augmenter mes protéines » est une chose, « je vise 140 grammes de protéines par jour » en est une autre.

Convertir les calories en macros

Le calcul des macros repose sur une simple conversion d'énergie. Les protéines et les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme. Les lipides, quant à eux, fournissent environ 9 kcal par gramme. C'est ainsi que cette conversion figure dans les sources de l'USDA sur les composants alimentaires.

C'est pourquoi les grammes de lipides semblent souvent plus petits. Non pas parce qu'ils sont mauvais, mais parce qu'ils sont denses en calories.

Le calcul 4-4-9

Disons que l'objectif quotidien est de 2 000 kcal. On choisit une répartition équilibrée de 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides.

Dans ce cas, 600 kcal proviennent des protéines. Comme les protéines sont considérées à 4 kcal/g, on divise 600 par 4 : 150 g de protéines.

800 kcal sont allouées aux glucides. 800 / 4 = 200 g de glucides.

Encore 600 kcal sont allouées aux lipides. Mais comme les lipides sont à 9 kcal/g, 600 / 9 donne environ 67 g de lipides.

Ainsi, 2 000 kcal et une répartition 30 % / 40 % / 30 % s'affichent à l'écran approximativement comme ceci : 150 g de protéines, 200 g de glucides, 67 g de lipides.

Ne soyez pas surpris de voir 2 003 kcal alors que vous attendiez 2 000. Lorsque les grammes sont arrondis à des nombres entiers, une différence de quelques calories apparaît. En cuisine, une cuillère d'huile d'olive peut à elle seule créer une différence plus grande que cela.

Pourquoi les pourcentages sont parfois trompeurs ?

Choisir des pourcentages est facile. 30 % de protéines semble bien. 40 % de glucides semble raisonnable. Mais les choses changent lorsque les pourcentages rencontrent les grammes.

Pour 2 000 kcal, 30 % de protéines équivaut à 150 g. Pour 3 000 kcal, les mêmes 30 % de protéines équivalent à 225 g. Le ratio reste donc le même, mais la quantité à manger augmente considérablement.

C'est là que la plupart des gens s'arrêtent et se demandent pour la première fois : « Puis-je vraiment manger cela ? »

C'est là tout l'intérêt du calculateur. Il ne se contente pas d'afficher le ratio ; il convertit le ratio en grammes. Et les grammes sont un langage plus proche de l'assiette.

Quel mode est utile quand ?

Trois méthodes de calcul principales sont disponibles dans l'outil. Plutôt que de les considérer comme des « modes », il est plus juste de les voir comme trois points de départ différents.

flowchart LR
    A["Objectif calorique quotidien"] --> B{"Mode de calcul"}
    B --> C["Répartir selon les pourcentages"]
    B --> D["Calculer en priorité les protéines"]
    B --> E["Vérifier les grammes"]
    C --> F["Grammes de protéines / glucides / lipides"]
    D --> F
    E --> G["Calories totales et pourcentages réels"]

Parfois, vous n'avez qu'un objectif calorique. Parfois, votre objectif protéique est clair. Parfois, vous avez noté ce que vous avez mangé dans la journée et vous vous demandez où le total aboutit.

Répartition par pourcentage

Dans ce mode, vous divisez les calories quotidiennes en pourcentages de protéines, de glucides et de lipides. Des modèles prédéfinis sont disponibles : équilibré, riche en protéines, faible en glucides, type céto et ratio personnalisé.

Le modèle équilibré utilise 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides. L'option riche en protéines est de 35 % de protéines, 35 % de glucides et 30 % de lipides. Pour faible en glucides, les valeurs sont 35 % de protéines, 25 % de glucides et 40 % de lipides. L'option de type céto a une répartition de 25 % de protéines, 5 % de glucides et 70 % de lipides.

Si vous choisissez un ratio personnalisé, vous saisissez vous-même les pourcentages. Ici, le total doit être égal à 100. 30 % + 40 % + 30 % convient. Mais si vous saisissez 35 % + 40 % + 35 %, le total fait 110 % ; le calcul se déroule mathématiquement, mais la cohérence avec l'objectif quotidien est rompue.

Parfois, c'est le meilleur point de départ. Surtout pour quelqu'un qui débute dans les macros, les modèles prêts à l'emploi valent mieux que de regarder une page vide.

Calcul prioritaire des protéines

Ce mode semble sorti des carnets de salle de sport. Tout d'abord, vous saisissez le poids corporel, puis vous choisissez un objectif protéique par kilogramme. L'outil calcule d'abord les protéines. Après avoir également pris en compte le pourcentage calorique alloué aux lipides, il laisse les calories restantes aux glucides.

Si une personne de 80 kg choisit un objectif protéique de 2 g/kg, l'objectif protéique devient 160 g. Ces protéines représentent environ 640 kcal. Si l'objectif quotidien est de 2 200 kcal et que 30 % sont alloués aux lipides, les calories provenant des lipides sont de 660 kcal ; cela correspond à environ 73 g de lipides. L'énergie restante va aux glucides.

Pourquoi cette méthode est-elle appréciée ? Parce que pour beaucoup de gens, l'objectif protéique est plus concret. La pensée « Aujourd'hui, je vais atteindre mes protéines, j'ajusterai les glucides et les lipides plus tard » est courante en pratique.

Mais il ne faut pas non plus augmenter arbitrairement l'objectif protéique. Plus de protéines ne signifie pas toujours mieux. Surtout en cas de maladie rénale, de traitement diététique spécifique, de grossesse ou de prise régulière de médicaments, ce paramètre nécessite une évaluation personnelle. Il suffit de mentionner cet avertissement ici.

Vérification des grammes

Ce mode est utile lorsque vous avez un plan quotidien prêt. Vous saisissez les grammes de protéines, de glucides et de lipides ; l'outil montre à combien de calories ils correspondent et l'écart par rapport à l'objectif quotidien.

Par exemple, disons que vous avez saisi 150 g de protéines, 200 g de glucides et 67 g de lipides. Le total avoisine 2 003 kcal. Si l'objectif est de 2 000 kcal, l'écart n'est que de 3 kcal.

Dans ce mode, on est confronté à ses propres calculs. Pratiquement toute personne qui commence à suivre son alimentation vit cela : vous pensez « j'utilise en fait peu d'huile », puis lorsque vous mesurez l'huile d'olive, le tableau change. Ou vous mettez du riz cru et du riz cuit sur la même balance ; les résultats partent soudain ailleurs.

Je ne dis pas que le calculateur ne fait pas d'erreurs. Mais la plupart des écarts commencent lors de la saisie des données.

Penser au résultat dans l'assiette

Les valeurs affichées à l'écran semblent nettes : protéines tant, glucides tant, lipides tant. Dans la vie quotidienne, il faut répartir ces grammes entre les repas. C'est là que cela devient plus réel.

L'outil comporte un champ pour le nombre de repas. La valeur par défaut est de 4 repas. Il divise les macros quotidiennes par le nombre de repas pour afficher les valeurs approximatives par repas.

Le nombre de repas ne donne qu'une moyenne

Supposons que l'objectif quotidien de protéines soit de 160 g et que le nombre de repas soit de 4. L'outil peut afficher environ 40 g de protéines par repas.

Cela ne signifie pas que vous devez manger exactement 40 g de protéines à chaque repas. Cela peut être 25 g au petit-déjeuner, 45 g au déjeuner, 55 g au dîner et 35 g en collation. Une journée n'est pas divisée en portions égales. Surtout si vous mangez au restaurant, ce n'est pas du tout divisé.

Les valeurs par repas servent surtout à estimer à l'œil. Pour voir à quel point une assiette se rapproche de l'objectif macro.

Pourquoi le calcul des lipides se trompe-t-il vite ?

Les lipides sont l'un des postes qui varient le plus vite dans le calcul des macros. Une cuillère à soupe d'huile d'olive, une poignée de noix, un peu de fromage, une vinaigrette... Tout cela semble petit. En fin de journée, ce n'est pas petit.

Surtout dans les plans où les grammes de lipides semblent faibles, cette différence devient plus évidente. Si vous avez un objectif de 67 g de lipides, une partie importante peut être remplie sans que vous vous en rendiez compte. L'huile restée au fond de la poêle, la sauce non mesurée, « un peu » de beurre de cacahuète.

Les petites quantités ne sont pas si innocentes dans le calcul des macros.

Côté glucides, la différence cru/cuit est souvent confondue. 100 g de pâtes crues ne sont pas les mêmes que 100 g de pâtes cuites. À la lecture des étiquettes, il faut aussi faire attention à la taille de la portion. La quantité indiquée « 1 portion » sur l'emballage peut ne pas correspondre à la portion dans votre assiette.

L'objectif protéique est facile sur le papier

L'objectif protéique apparaît clairement à l'écran. 140 g, 160 g, 180 g. Mais le répartir sur la journée demande de la planification.

Absorber 60 à 70 g de protéines en un seul repas est facile pour certains, pas du tout pour d'autres. Les habitudes du petit-déjeuner, le rythme de travail, les repas au restaurant, le budget, les goûts... Tout influence cela.

Par conséquent, lorsque vous regardez le chiffre du mode priorité protéines, il faut réfléchir non seulement aux calculs, mais aussi à la faisabilité. Un bon plan macro est un plan qui peut être consommé.

Intervalles et sources

Il n'existe pas de ratio unique pour tout le monde dans la répartition des macros. Les fourchettes générales pour adultes donnent une idée, mais la répartition peut varier selon l'objectif. Perte de poids, maintien du poids, prise de muscle, sport d'endurance, approche faible en glucides ; tout cela donne des tableaux différents.

La note AMDR dans l'outil existe pour cette raison. Les fourchettes de répartition généralement acceptées pour les adultes sont de 10 à 35 % de protéines, 45 à 65 % de glucides et 20 à 35 % de lipides. Les tables de références nutritionnelles (DRI) de Santé Canada incluent ces fourchettes pour les 19 ans et plus. Le même cadre est utilisé dans les recommandations alimentaires américaines.

Dans quelle mesure les intervalles AMDR sont-ils contraignants ?

Il ne faut pas lire ces fourchettes comme une inscription murale. Elles fournissent un cadre nutritionnel général. Lorsque vous choisissez un plan faible en glucides ou de type céto, le pourcentage de glucides peut tomber sous cette fourchette, et le pourcentage de lipides peut dépasser. L'outil calcule cela ; il ne l'approuve pas.

La différence est importante.

Le calculateur produit des chiffres. Il n'évalue pas si l'approche nutritionnelle vous convient. Surtout en cas de maladie chronique, de prise régulière de médicaments, de grossesse, d'allaitement, d'antécédents de trouble alimentaire ou de période sportive intense, il est préférable de solliciter un accompagnement personnel.

Néanmoins, la note AMDR fournit un bon repère pour l'utilisateur général. Vous pouvez voir si la répartition choisie est proche ou éloignée des fourchettes générales pour adultes.

Comment lire les sources ?

Le calcul 4-4-9 utilisé pour convertir les macros en calories figure dans les sources du Centre d'information sur l'alimentation et la nutrition de l'USDA. Les pages sur les macronutriments de l'USDA renvoient également à des sources générales pour des composants tels que les protéines, les glucides, les lipides, les fibres et l'eau. Les tables de DRI de Santé Canada répertorient clairement les fourchettes de répartition des macros pour les adultes.

La section des sources ici n'a pas pour but d'alourdir le texte, mais de montrer d'où proviennent les chiffres utilisés. Les curieux peuvent s'y référer ; les autres peuvent directement poursuivre avec le résultat de l'outil.

Se tromper moins en l'utilisant

La plus grande idée fausse dans le calcul des macros est de croire que les chiffres sont plus précis qu'ils ne le sont. Les valeurs sur les étiquettes sont arrondies. La cuisson fait perdre ou absorber de l'eau. Vous ne pouvez pas connaître la matière grasse dans un plat au restaurant. La cuillère dans la cuisine maison ne se remplit pas de la même manière chaque jour.

Ce n'est donc pas une affaire millimétrique. Cela ne l'a jamais été.

D'abord noter une journée telle quelle

Si vous débutez, plutôt que d'essayer de faire un plan parfait immédiatement, noter ce que vous mangez pendant une journée peut être plus instructif. Sans peser, sans modifier, sans honte. Ensuite, le deuxième jour, vous mesurez plus soigneusement.

La différence entre les deux en dit long.

Les gens pensent souvent que les calories proviennent du pain, du riz ; le calcul des lipides et des grignotages arrive ensuite. Parfois, c'est l'inverse : on croit avoir consommé des protéines, mais en fin de journée, les protéines restent faibles. Le calculateur rend visible cette différence.

Par quel mode commencer ?

Pour quelqu'un qui débute dans le calcul des macros, le mode de répartition en pourcentage est un point de départ plus doux. Choisir le modèle équilibré et voir les grammes qui en résultent permet de comprendre la logique du système.

Après quelques jours, vous pouvez passer au mode priorité protéines. Surtout pour quelqu'un qui fait du sport ou qui souhaite suivre son objectif protéique plus clairement, ce mode est plus pratique.

Le mode de vérification des grammes est comme un test de réalité. Vous avez fait un plan, noté les repas, saisi les valeurs en fin de journée. Êtes-vous proche de l'objectif ? Où avez-vous dévié ? Les lipides ont-ils filé, les glucides ont-ils manqué, les protéines sont-elles restées faibles ?

La réponse surprend parfois.

Une fois, une personne qui avait confondu riz cuit et riz cru a vu ses glucides apparaître presque doubles en fin de journée. Il ne s'agissait pas de volonté ; les mesures étaient mélangées. Dans le calcul des macros, il y a de tels petits détails. Lorsqu'ils passent inaperçus, ils désorganisent tout le plan.